Besser schlafen: So geht’s!

Ein Glas zu viel, die Prüfung am nächsten Tag oder eine harte Matratze – eine schlaflose Nacht kann viele Ursachen haben, doch das Ergebnis ist immer das gleiche: Man fühlt sich am nächsten Tag erschöpft, kränklich und die Konzentration lässt auch noch zu wünschen übrig. Bleibt es bei ein paar Nächten im Jahr, an denen Ihnen verschiedene Gründe den Schlaf rauben, ist das zwar nervig, aber zum Glück nicht weiter besorgniserregend.

Werden Sie jedoch regelmäßig von ruhe- und schlaflosen Nächten geplagt, sollten Sie etwas dagegen tun. Schließlich können Schlafprobleme schlimmstenfalls in einer krankhaften Schlaflosigkeit, auch Insomnie genannt, enden. Und die wiederum verschlechtert im Zweifel Ihre Gesundheit und Lebensqualität erheblich. Wie gesagt: Kann passieren, muss aber natürlich nicht!

Doch wie wird man nun den schlechten Schlaf los? Und woher kommt die nächtliche Unruhe überhaupt? Damit Sie wieder ruhig ein- und durchschlafen können, haben wir die wichtigsten Fakten zu gesundem Schlaf für Sie zusammengefasst.
 

Was können Ursachen für meine Schlafstörung sein?

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen, doch nur wenige wissen, woher der nervige unruhige Schlaf überhaupt kommt. Tatsächlich können Probleme beim Ein- und Durchschlafen unterschiedliche Gründe haben. Je nachdem, was Ihnen schlaflose Nächte bereitet, lassen sich die am weitesten verbreiteten Ursachen dabei zunächst in zwei Kategorien unterteilen:

 

  • Primäre Schlafstörungen: Hierfür lassen sich keine körperlichen oder seelischen Ursachen finden. Schlafstörungen primärer Art sind vielmehr durch schlechte Schlafbedingungen wie eine zu harte oder weiche Matratze oder Stress bedingt. Auch ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, etwa durch Schichtarbeit, kann zu primären Schlafstörungen führen.
  • Sekundäre Schlafstörungen: Hier ist bei den Geplagten eine körperliche oder psychische Ursache zu finden, die den Schlafmangel verursacht.

Sekundäre Schlafstörungen: Was sind die wichtigsten Ursachen für Schlaflosigkeit

Nächtliche Unruhen können viele Ursachen und Gründe haben. Bei sekundären Schlafstörungen sind die folgenden Punkte jedoch besonders häufig für kurze Nächte verantwortlich:

  • Psychische Erkrankungen: Wer mit psychischen Krankheiten zu kämpfen hat, ist meistens auch einem schlechten Schlaf ausgeliefert. Erkrankungen wie Depressionen oder Schizophrenie stehen oft in Zusammenhang mit unruhigen Nächten.
  • Körperliche Erkrankungen: Organische oder neurologische Erkrankungen können ebenfalls zu Schlafstörungen führen. Hierzu zählen etwa chronische Schmerzen oder Epilepsie.
  •   Alkohol, Nikotin und Koffein: In größeren Mengen können alkohol- und koffeinhaltige Getränke sowie Nikotin ebenfalls schlafstörend wirken

Die Bayerische Experten-Tipp:

Gerade psychische und körperliche Erkrankungen können im schlimmsten Fall zu einer Berufs- oder Dienstunfähigkeit führen. Wie Sie sich finanziell dagegen absichern, zeigen wir Ihnen nach einem Klick auf den eingefügten Link.  

Schlaf-Einmaleins: So schlafen Sie besser!

Wer dauerhaft unter schlechtem Schlaf leidet, sollte nicht zögern, etwas gegen die Schlafstörungen zu unternehmen. Bei unregelmäßig und eher selten auftretenden schlaflosen Nächten können allerdings auch schon verschiedene Einschlaf-Tricks und Hausmittel dabei helfen, wieder frischer aus den Federn zu kommen. Ein paar praktische Tipps, mit denen Sie sich zukünftig im Schlafzimmer also hoffentlich keine Gedanken mehr darüber machen müssen, wie der Start in den Morgen erholsamer wird, folgen daher jetzt.

Besser-schlafen-Tipp #1: Hausmittel gegen schlechten Schlaf

Wen der Schlafmangel plagt, muss nicht gleich zu Medikamenten wie Schlaftabletten greifen. Oft wirken altbekannte Hausmittel bei Einschlafproblemen ebenso gut und sind zudem besser verträglich. Die folgenden Hausmittelchen bringen Ihnen Ruhe am Abend und stärken Ihre "Schlafhygiene":

Bauchwickel mit Kamille

Dass Kamille beruhigend wirkt, ist allseits bekannt. Als warme Bauchauflage entspannt Kamille die Muskulatur, fördert die Durchblutung und kann Ihnen so auch beim Einschlafen helfen.

So geht’s: Zwei Esslöffel Kamillenblüten mit einem halben Liter kochendem Wasser übergießen und fünf bis zehn Minuten ziehen lassen. Im Anschluss tunken Sie ein Tuch in die Kamillenmischung und lassen es die Flüssigkeit aufsaugen. Nun legen Sie das vollgesogene Tuch sanft auf den Bauch und lassen es dort etwa eine halbe Stunde einwirken. Nach dem Kamillenwickel können Sie die Nacht entspannt beginnen.

Schlafdüfte

Verschiedene Düfte können dabei helfen, schneller ins Traumland zu gelangen. Natürliche Düfte wie Lavendel, Melisse oder Anis wirken beruhigend auf Körper und Sinne und entspannen so vorm Zubettgehen besonders effektiv.

Wer im Garten oder auf dem Balkon Lavendel anbaut, kann sich regelmäßig einige Stränge abzupfen und in eine Vase neben das Bett stellen. Ebenso hilfreich sind Duftkissen, die Sie aus getrockneter Melisse-, Anis- oder Lavendelpflanzen und einem Leinenbeutel einfach selbst herstellen können. Hierzu das Beutelchen mit den getrockneten Pflanzen befüllen, mit einer Schnur zubinden und beim Schlafen in die Nähe legen.

Heiße Milch mit Honig

Eine Tasse Honigmilch am Abend ist wohl die leckerste Einschlafhilfe – und dazu auch noch wirklich effektiv. Die Milch enthält nämlich die Aminosäure Tryptophan, die im Gehirn das Schlafhormon Melatonin erzeugen kann. Der kohlenhydratreiche Honig hilft dem Tryptophan wiederum, in Ihr Gehirn zu gelangen und dort seinen Zauber zu entfalten. Starten Sie Ihre nächsten Nächte also am besten mit dem süßen Schlafmittel.
 

Die besten Schlaf-Tricks: Was tun, wenn man trotzdem nicht schlafen kann?

Neben Hausmitteln können auch einfache Verhaltensweisen einen gesunden Schlaf fördern. Welche das sind, verraten wir Ihnen jetzt.

Gut zu wissen:

Den Gang zum Arzt möchten Schlafgeplagte oft meiden, tut man das Problem doch meist als "unwichtig" ab. Grundsätzlich gilt jedoch: Leiden Sie länger als vier Wochen und mindestens drei Mal die Woche unter schlechtem oder unzureichendem Schlaf, sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen! 

Besser-schlafen-Tipp #2: Schlafroutine einhalten

Unregelmäßige Schlafzeiten stellen eine echte Herausforderung für unseren Körper dar. Um in Zukunft ruhiger zu schlafen, sollten Sie Ihre „typischen“ Schlafzeiten deshalb so genau wie möglich einhalten. So kann sich Ihre innere Uhr an Ihre Gewohnheiten anpassen und Ihnen dabei helfen, zur richtigen Zeit den nötigen Schlaf zu finden.

Verzichten Sie bei Schlafstörungen zudem auf den berühmten Mittagsschlaf. Wer sich bereits tagsüber in das Land der seligen Träume begibt, ist abends oft noch länger wach und bringt so den eigenen Schlafrhythmus womöglich zusätzlich durcheinander. Wenn Ihnen die Mittagsmüdigkeit zu schaffen macht, sollten Sie stattdessen für Bewegung sorgen, um so fit für die restlichen Tagesaufgaben zu werden. Im Bett wird sich das Auszahlen - probieren Sie´s direkt mal aus!
 

Besser-schlafen-Tipp #3: Bewegung macht müde

Besonders in Zeiten von Homeoffice, Lockdowns und Ausgangssperren reicht der Bewegungsradius kaum über den Weg vom Bett zum Schreibtisch hinaus. Die Folge ist eine unzureichende Auslastung des Körpers, die wiederum in Schlafstörungen resultieren kann.

Deshalb können auch ein ausgiebiger Spaziergang, eine Sporteinheit in der Mittagspause oder eine morgendliche Joggingrunde beim Einschlafen helfen. Doch Vorsicht: In den letzten zwei bis drei Stunden vor Ihrer Schlafenszeit sollten Sie lieber auf Sport verzichten. Denn schließlich regt Bewegung Geist und Körper zunächst einmal an und sorgt deshalb nicht unbedingt für mehr Schlaf direkt nach der Sporteinheit.
 

Schon gewusst?!

Auch die Zeitumstellung kann Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Was Sie darüber wissen sollten, und ob die Zeitumstellung abgeschafft wird, erfahren Sie in einem weiteren Ratgeberbeitrag.

Besser-schlafen-Tipp #4: (Gesunde) Ernährung ist das A und O

Auch Ihr Abendessen kann die Qualität Ihres Schlafs maßgeblich beeinflussen. Grundsätzlich gilt nämlich, dass ein voller Bauch häufig am Einschlafen hindert. Achten Sie deshalb darauf, am Abend keine schweren Speisen mehr zu sich zu nehmen. Den deftigen Braten sollten Sie also auf das Mittagessen verschieben und am Abend den Magen stattdessen mit einem leichten Salat oder einer Suppe füllen. Ebenso tabu sind Süßigkeiten und andere Snacks direkt vor dem Schlafengehen, da diese den Magen belasten und für Unwohlsein sorgen können!

Besser-schlafen-Tipp #5: Finger weg von Handy & Co. vor dem Einschlafen!

Handy, Laptop oder Fernseher – bei vielen Menschen flimmert immer irgendein Bildschirm vor sich hin. Das kann nicht nur die Augen reizen, sondern durch die vielen bunten und schnellen Eindrücke auch zu unruhigem Schlaf führen. Um entspannt in die Nacht zu starten, sollte Sie deshalb alle digitalen Medien und Bildschirme eine halbe Stunde vor Ihrer geplanten Schlafenszeit ausschalten

Stattdessen können Sie sich die Zeit vor der Nachtruhe mit einem guten Buch, einer entspannenden Gesichtsmaske oder einer Yogaeinheit vertreiben.

Aber jetzt: Wir hoffen, dass Ihre nächsten Nächte, und damit auch der Start in den kommenden Tag, erholsamer werden – und das ganz ohne Medikamente. Denn wer gut einschläft, dem lacht der nächste Morgen gleich viel freundlicher entgegen!