Corona-Hüftgold? So nehmen Sie nachhaltig und gesund ab!

Ok, eigentlich ist das mit dem Abnehmen ja ein alter Hut. Denn jedes Jahr steht ab Juli plötzlich ganz unvermittelt der Hochsommer vor der Tür – und damit auch die Bade- und Urlaubsaison (naja, zumindest normalerweise). Gefühlt hat man grade eben noch den Schoko-Weihnachtsmann aus der Verpackung gefummelt und plötzlich muss man aus den Untiefen des Kleiderschranks seine Badesachen hervorkramen. Aber irgendwie ist der Lieblings-Bikini oder die Lieblings-Badehose (natürlich auf wundersame Weise) eingelaufen und um die Mitte herum kneift es ein wenig. Ganz ehrlich - wer kennt das nicht?

Im Sommer 2020 kommt nun noch erschwerend hinzu, dass wir uns in einer weltweiten Ausnahmesituation befunden haben – oder vielleicht bald schon wieder befinden: Einen durch die Corona-Krise verursachten Lockdown. Demzufolge waren knapp drei Monate die eigenen vier Wände die besten Freunde und anstatt Übungen im Fitnessstudio hieß es (wenn überhaupt) auch bei uns: Workouts zu Hause machen!

Inzwischen hat sich die Lage zumindest in Deutschland etwas beruhigt und die einzelnen Bundesländer haben die „Social-Distancing-Regeln“ gelockert. Das bedeutet, dass man immerhin wieder ins Schwimmbad, zum See oder sogar in den Urlaub fahren darf. Mit genügend Abstand. Versteht sich von selbst.

Lockdown rum. Doch was bleibt: Die Corona-Wampe

Was nun aber gegen das kleine Corona-Bäuchlein tun, das sich frecherweise irgendwie ganz unbemerkt rund um die eigene Körpermitte geschummelt hat? Auch unser Autor sah sich nach der langen Zeit der frühsommerlichen Homeoffice-Völlerei vor dieses Problem gestellt und hat sich auf die Suche nach Antworten zum Thema „Gesund abnehmen“ gemacht.

Im folgenden Ratgeber haben wir deshalb lauter hilfreiche Tipps und Tricks gesammelt: Etwa, worauf man bei der Ernährung achten sollte und was ein Kaloriendefizit bedeutet. Oder was Mikros und Makros sind. Und wie man sich mit einfachen Mitteln einen gesünderen Lifestyle aneignen kann. Klingt spannend? Dann schnell die Zweitfrühstücksstulle weggelegt und weitergelesen!

Die richtige Diät? Auf die richtigen Nährstoffe kommt es an!

Bevor man ein Abnehmprogramm startet, sollte man sich darüber bewusstwerden, wie sich die einzelnen Ernährungsbausteine zusammensetzen. Denn nur so kann man sie entsprechend anpassen – und damit auf deutlich weniger Kalorien kommen, was schließlich die Kilos purzeln lässt. 

Gesunde Ernährung verstehen & Gewicht reduzieren: Makronährstoffe

Unter Makronährstoffen bzw. Makros versteht man die Hauptenergielieferanten Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie bilden die Basis aller Stoffwechselvorgänge und sind lebensnotwendig. Alle drei Nährstoffe werden über die Nahrung aufgenommen.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung setzt sich dabei aus folgenden Elementen zusammen:

Kohlenhydrate

Sie bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Man unterteilt sie in Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Kurzkettige Kohlenhydrate sind sogenannte Einfachzucker wie Glukose, Fructose und Galaktose. Der wichtigste Energielieferant unter ihnen ist übrigens Glukose – also der Traubenzucker. Zweifachzucker sind Haushaltszucker, Milchzucker und Maltose. Komplexe Kohlenhydrate fallen in die letzte Kategorie, die man vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten findet.

Kohlenhydrate stellen Energie für den Stoffwechsel bereit, indem sie in ihre einzelnen Glukosemoleküle gespalten werden und so das „Benzin“, nämlich das Adenosintriphosphat (ATP) für Nervenzellen, Blutzellen und Nierenzellen, liefern. 

Der Brennwert von Kohlenhydraten: 1 Gramm entspricht 4,1 kcal. Bitte merken!

Gut zu wissen:

Das Gehirn allein benötigt 120-140 g Glucose pro Tag! Trotzdem sind Kohlenhydrate nicht überlebensnotwendig für unseren Körper, da er für die Energiegewinnung beispielsweise auch auf Proteine zurückgreifen könnte. Warum das aber (zumindest langfristig) keinen Sinn ergibt, lesen Sie später.

Proteine

Sie werden auch Eiweiße genannt und bestehen aus langkettigen Aminosäuren. Neun der 20 essenziellen Aminosäuren kann unser Organismus nicht selbst produzieren und muss sie deshalb über die Nahrung aufnehmen.

Proteine übernehmen eine Vielzahl von Funktionen im Organismus, denn sie sind die Bausteine für Sehnen, Knochen, Knorpel und Muskeln. So bilden sie alle Enzyme und sogar einige Hormone. Zudem sorgen Proteine dafür, dass man Eisen aufnehmen kann, sie bilden Antikörper und machen ganz nebenbei Nägel, Haut und Haare gesund und schön. 

Der Brennwert von Proteinen: 1 Gramm entspricht 4,1 kcal. Klingt irgendwie vertraut, oder?

Fette 

Sie sind ebenfalls wichtige Grundbausteine unserer täglichen Ernährung. Auch wenn diese Art der Makronährstoffe einen schlechten Ruf genießen, weil sie angeblich dick machen und ungesund sind, benötigt der Körper ausreichend Fette – zum Überleben und für einen gesunden Hormonhaushalt

Man unterscheidet in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren sind „gesunde“ Fette und müssen aufgenommen werden, da sie maßgeblich daran beteiligt sind, die Blutgerinnung zu regulieren. Außerdem bilden sie Substanzen, die bei der Hemmung von Entzündungsprozessen mithelfen. Ungesättigte Fettsäuren hingegen können in zu großen Mengen tatsächlich den Cholesterinspiegel erhöhen und somit zu einer Verengung der Blutgefäße führen. Wohlgemerkt dann, wenn man ihren Konsum (deutlich) übertreibt.

Fette spielen eine wesentliche Rolle bei der Energieversorgung im menschlichen Organismus. Sie dienen als Baustoffe für die Zellmembrane, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und machen lange satt. 

Der Brennwert von Fetten: 1 Gramm Fett entspricht 9,3 kcal. Hui.

Gesunde Ernährung verstehen & Gewicht reduzieren: Mikronährstoffe

Neben den Makronährstoffen gibt es – Sie werden es ahnen – noch die sogenannten Mikronährstoffe. Auch sie liefern wichtige Bausteine, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Obwohl sie im Vergleich zu den Makros keine Energielieferanten sind, sind sie deshalb dennoch unentbehrlich.
Mikronährstoffe lassen sich in Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe unterteilen.

  • Vitamine sorgen für ein gesundes Wachstum sowie für ein stabiles Immunsystem. Außerdem wirken sie bei verschiedenen Heilungsprozessen mit. Sie lassen sich in zwei Sparten unterteilen, nämlich in fettlösliche (A, D, E und K) und wasserlösliche (C und B) Vitamine. 
  • Bei den Mineralstoffen handelt es sich um Nahrungsbestandteile, die in Spuren- und Mengenelemente eingeteilt werden. Der Organismus benötigt Mineralstoffe vor allem für die Instandhaltung von Muskeln und Nerven und um Knochen und Zähne kompakt zu halten.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe sind nicht nur für die Farben von Pflanzen verantwortlich. Sie bilden auch deren Abwehrinstanz, um sich gegen Bakterien und Pilze zu schützen. Diese Nährstoffbausteine unterstützen das körperliche Immunsystem, sind antibakteriell und blutdrucksenkend.

Bei einer Ernährungsumstellung werden oft hauptsächlich die Makronährstoffe in Augenschein genommen, da sie die Basis des Kaloriendefizits bilden. Jedoch ist die Sicherstellung um die Versorgung von allen nötigen Mikronährstoffen weitaus wichtiger, da es bei einem Mangel zu gesundheitlichen Schäden kommen kann.

Energiedichte und Kaloriendefizit: Was ist gesund?

Die Funktionen der einzelnen Elemente sind nun klar. Deshalb geht es jetzt sprichwörtlich ran an den Speck. Oder anders ausgedrückt: Wir klären die Frage, was es mit den fiesen (?) Kalorien auf sich hat – und wie viele wir davon brauchen, um nicht weiter zu- oder sogar abzunehmen.

Wohl denn: Kilokalorien sind eine Maßeinheit für die Energiedichte, die in einem Lebensmittel steckt. Sie beschreiben damit auch den Brennwert, der unserem Organismus zur Verfügung steht, um die enthaltene Energie in Wärme umzuwandeln. Nehmen wir mehr Kalorien zu uns, als unser Körper verbrennt, nehmen wir zu. 

Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch: Wenn das zusätzliche Lockdown-Couching-Fett wieder „schmelzen“ soll, braucht es eine negative Kalorienbilanz. Wir müssen also einfach weniger essen, als wir verbrennen. Und schon purzeln die Kilos. Jedenfalls in der Theorie.

Schon gewusst?

Als Faustformel gilt, dass ca. 7000 kcal einem Kilogramm Körperfett entsprechen.

So weit so gut. Doch um ein optimales Defizit zu fahren, muss erst einmal berechnet werden, was der eigene Körper an Kalorien wirklich verbraucht. Prinzipiell wird hierbei zwischen dem Grundumsatz, dem Arbeitsumsatz und dem Gesamtumsatz unterschieden.

Eigenen Kalorienverbrauch richtig berechnen: Grundumsatz, Arbeitsumsatz, Gesamtumsatz – und wie man auf die richtigen Werte kommt

Der Grundumsatz beschreibt die Menge an Energie, die der Körper täglich benötigt, um zu atmen, die Körpertemperatur zu regulieren und die Organe sowie die Verdauung am Laufen zu halten. In den Arbeits- oder Leistungsumsatz fallen dagegen alle körperlichen Aktivitäten, die man über den Tag verrichtet. Also zum Beispiel Treppen steigen, sitzen, Sport treiben oder sogar Zähneputzen. 

Zusammen ergeben diese beiden den Gesamtumsatz, der sich von Mensch zu Mensch mitunter erheblich unterscheidet. Denn auch andere Faktoren wie Körpergröße, Gewicht oder der grundsätzliche Bewegungsdrang (Sie kennen sicherlich auch jemanden, der einfach total „hibbelig“ ist, oder?) beeinflussen seine Höhe. 

Klingt irgendwie kompliziert? Muss es nicht sein. Denn um nun Ihren persönlichen Gesamtumsatz herauszufinden, können Sie einfach einen der vielen Kalorienrechner im Internet nutzen.

Realistische Abnehmziele helfen dabei, wirklich etwas zu erreichen!

Ganz wichtig: Um den angesagten Kampf gegen die zusätzlichen Corona-Kilos auch wirklich zu gewinnen, sollten Sie unbedingt ehrlich zu sich sein – und Ihre Diätziele möglichst realistisch definieren. Denn der beste Plan bringt nichts, wenn er nicht umsetzbar ist. 

Beurteilen Sie also bitte fair, wie viel Zeit und Energie Sie wirklich investieren wollen (und tatsächlich können). Zu hohe Ambitionen führen nur zu Frustration und schlussendlich dazu, dass das strukturierte Abnehmen mangels Motivation abgebrochen wird. Also lieber kleine Ziele stecken – und Schritt für Schritt kleine Erfolge feiern. Glauben Sie uns, wir sprechen aus Erfahrung!

Kleine Abnehm-Beispiel-Rechnung: 2 Kilo runter in einem Monat

Der Gesamtumsatz einer Beispielsperson liegt bei 2.200 Kilokalorien am Tag und sie möchte insgesamt zwei Kilo in einem Monat abnehmen. Draus ergibt sich folgende Rechnung:

7.000 kcal (= 1 Kilo Körperfett) x 2 = 14.000 kcal, die es einzusparen gilt.

14.000 kcal / 4 Wochen = 3.500 kcal weniger in der Woche, die zugeführt werden dürfen.

3.500 kcal / 7 Tage = 500 kcal müssen pro Tag eingespart werden.

2.200 – 500 = 1.700 kcal, die man am Tag essen darf.

Die Person aus unserem Beispiel könnte übrigens genauso gut an einem Tag nur 200 Kilokalorien einsparen – und am Tag darauf 800 kcal. Am Ende zählen nämlich nur Wochen- und die Monatsbilanz. Leider sind aus diesem Grund aber auch die beliebten „Cheatdays“ nicht besonders sinnvoll, da sie die hart erwirtschafteten Minus-Kalorien wieder in die Höhe schießen lassen.

Kalorien zählen? Muss nicht sein, kann aber helfen

Um die richtigen Ernährungs-Parameter zu verändern, ist es hilfreich, gleich in der ersten Diätwoche ein Ernährungstagebuch zu führen. Hier sollten Sie alles penibel notieren, was Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen – übrigens inklusive Getränke. So ist es viel einfacher „unnötige“ Kalorien ausfindig zu machen und zu beseitigen. 

Um ein Gefühl für die Energiedichte der verschiedenen Lebensmittel zu bekommen, könnten Sie zudem für die ersten Tage auf eine (kostenlose) Kalorienzähler-App wie MyFitnessPal, Yazio oder Lifesum zurückgreifen. Es gibt aber auch einfache Nährwerttabellen im Internet – ist dann nur etwas aufwändiger.

Klingt nach zu viel Aufwand? Verständlich. Deutlich leichter (weil komplett ohne Kalorienzählen) fällt eine Ernährungsumstellung anhand der 80/20-Regel. Das Prinzip dahinter ist einfach – wenn auch nicht so genau wie das Zählen der einzelnen Kalorien: Von 100 % der Nahrungsaufnahme sollen 80 % gesunde, unverarbeitete Lebensmittel sein, während bei den restlichen 20 % auch mal eher „ungesunde“ Lebensmittel dabei sein dürfen. Auf jeden Fall besser als gar nichts, oder?

Mit zusätzlicher Bewegung abnehmen und die Diät optimieren

Ein Defizit an Kalorien lässt sich natürlich nicht nur mit Einschränkungen bei der Ernährung hervorrufen, sondern auch mit einem erhöhten Bewegungslevel. Dieses erreicht man entweder mit Sport – oder man integriert einfach mehr Bewegung in seinen Alltag.

Diebayerische Ratgeber Fit Taeglicher Energieverbrauch

Überraschend, aber wahr: Training macht im Vergleich zu unbewusster Bewegung nur einen geringen Anteil bei der Verteilung des aktiven Energieverbrauchs aus

4 Top-Tipps für mehr Bewegung im Alltag (und purzelnde Kilos)

Bewegung am Arbeitsplatz: Wenn es die Büro-Politik zulässt, gehen Sie alle 45 Minuten ein paar Schritte auf und ab. Da kommt auch der Geist häufig wieder in Schwung.

Stehtisch im Büro: Inzwischen gibt es preisgünstige Stehtische für das Büro. Vielleicht schlagen Sie das ihrem Chef einmal vor? Schließlich ist das auch rückenschonender und fördert einen gesunden Lebensstil.

Treppen steigen: Auch wenn man das schon tausendfach gehört hat: nehmen Sie öfter mal die Treppe und schon werden ein paar Kilokalorien mehr verbraucht!

Spazieren gehen: Mit einem Fitness-Tracker lassen sich ganz leicht Schritte nachverfolgen – und als gesund gelten schon 10.000 am Tag. Um den Energieverbrauch durch Aktivität (Grafik) zu erhöhen, dürften es aber gerne noch ein paar mehr sein.

Ernährungsweisen: Was ist gut und was nicht?

In allen Lifestyle- oder Fitnessmagazinen jagt ein Ernährungstrend den nächsten. Doch was steckt wirklich dahinter und haben alle diese Trends ihre Berechtigung? Unsere Antwort: Ein klares „Jein“! Denn wie wir bereits erklärt haben, geht es beim erfolgreichen Gewichtverlust ausschließlich um die Negativbilanz der Kalorien. Wie diese erreicht wird, ist unterm Strich aber (fast) egal. 

Doch jeder Mensch ist anders und sollte deshalb die Ernährungsweise oder den Diät-Stil finden, der sich persönlich am einfachsten umsetzen lässt. Deshalb haben wir hier die vier bekanntesten Ernährungsweisen unter die Lupe genommen und ihre Vor- und Nachteile aufgelistet.

1. Intervallfasten 

Beim Intervallfasten werden zwei Zeitfenster festgelegt, in denen gegessen und nicht gegessen werden darf. Beliebt ist die 16:8-Methode. Also 16 Stunden fasten, gefolgt von acht Stunden, in denen man essen darf.

  • Vorteil: Intervallfasten ist besonders für diejenigen geeignet, die gut und gern auf ihr Frühstück verzichten können.
  • Nachteil: Beim Intervallfasten wird lediglich das Zeitfenster verkleinert, in dem gegessen werden darf – nicht aber, was man essen darf. Am Ende entscheidet jedoch das Kaloriendefizit, ob man Gewicht verliert. Intervallfasten ohne „inhaltliche“ Ernährungsumstellung macht deshalb leider nur wenig Sinn.

2. Paleo

Die mehr oder weniger „echte“ Steinzeiternährung orientiert sich daran, wie der Urzeit-Mensch gegessen hat. Deshalb kommen nur noch unverarbeitete, nährstoffreiche, kohlenhydratarme und fettreiche Lebensmittel auf den Tisch (ja, den darf man trotz Steinzeit-Feeling weiter benutzen).

  • Vorteil: Wer gerne selbst kocht, selten auswärts isst oder an einer Gluten- oder Laktose-Unverträglichkeiten leidet, fährt mit Paleo richtig gut. Viel Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier und Nüsse und Samen machen außerdem wirklich satt.
  • Nachteil: Diese Ernährungsweise ist nicht nur zeitintensiv in der Vorbereitung, sondern auch verhältnismäßig teuer.

3. Low Carb

Der Name verrät es bereits: Hier wird so gut wie möglich auf Kohlenhydrate verzichtet.

  • Vorteil: Diese Ernährungsform ist besonders für Menschen geeignet, die schnell Ergebnisse erzielen wollen, ohne dabei viel Zeit im Fitnessstudio verbringen zu müssen.
  • Nachteil: Wer seine Gesamtkalorienzahl nicht genau im Blick hat, kann schnell in eine Mangel- oder Unterernährung rutschen. Und dann drohen Schwindel, Übelkeit, Antriebslosigkeit und andere Probleme.

4. Ketogene Ernährung

Die Ketogene Ernährung ist eine extreme Variante der Low Carb-Diät. Sie gestaltet sich sehr kohlenhydratarm und fettreich, wodurch der Körper in die sogenannte Ketose (einen Zustand überdurchschnittlich erhöhter Fettverbrennung) gebracht werden soll.

  • Vorteil: Wer sich wirklich (!) in der Ketose befindet, hat für einen gewissen Zeitraum tatsächlich mehr Energie, verbrennt mehr Fett und kann sich besser konzentrieren. Bleibt nur die Frage: Wann ist man in der Ketose?
  • Nachteil: Um zu überprüfen, ob sich der Körper tatsächlich in der Ketose befindet, ist ein Bluttest notwendig, der die Ketonwerte misst. Lediglich viel Fett und wenig Kohlehydrate essen reicht dafür in der Regel aber leider nicht aus.

Vier geniale Diät-Lifehacks, die wirklich etwas bringen

Es ist eindeutig: Egal wie man sich ernährt, das Kaloriendefizit ist entscheidend für den Erfolg. Deshalb haben wir zum Abschluss noch einmal fünf einfache Diät-Tipps zusammengestellt, die sich ohne Weiteres umsetzen lassen. Ganz ohne Kopfzerbrechen, Rechenorgien oder Bluttests.

Diät-Hack #1: Esst mehr Gemüse!

Für manche Menschen ist es besonders wichtig, dass sie während einer Diätphase nicht auf die Größe ihrer normalen Portion verzichten oder gar hungern müssen. Die Lösung: Möglichst viel „Volume-Food“ in die Mahlzeiten integrieren. Das sind vornehmlich grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Zucchini, Spinat, Salat oder Gurken.

Diät-Hack #2: Eiweiß macht satt

Wer viel Eiweiß zu sich nimmt ist länger satt, hat weniger Appetit und vor allem weniger Heißhunger! In einer Diät sollte man deshalb auf besonders proteinreiche Nahrungsmittel zurückzugreifen: Skyr, Magerquark, Eier, Lachs, Thunfisch, Geflügel oder mageres Rindfleisch.

Diät-Hack #3: Auf Obst verzichten

Früchte haben einen hohen Fructose-Anteil, also Zucker. Wer auf der Suche nach lang sättigenden und kalorienarmen pflanzlichen Nahrungsmitteln ist, sollte daher zumindest in der „heißen“ Abnehm-Phase weitestgehend auf Obst verzichten. Gemüse ist dagegen erlaubt – und zwar schlimmstenfalls in rauen Mengen!

Diät-Hack #4: In der Kürze liegt die Würze!

Das Zeitfenster einer Diät sollte acht bis maximal zwölf Wochen nicht überschreiten. Denn ein Kaloriendefizit bedeutet für den Körper immer Stress. Er versteht nämlich nicht, dass es um die Optimierung der eigenen Optik geht – und nicht um eine lebensbedrohliche Hungersnot. Zudem sollten gerade Frauen ganz besonders penibel darauf achten, niemals unter ihren Mindestumsatz zu kommen. Denn das kann erheblich den ohnehin empfindlichen weiblichen Hormonhaushalt stören.

Unser Tipp zum Schluss: Stressen Sie sich nicht zu sehr mit einer Diät!

Denken Sie immer daran: Solange Ihre Gesundheit nicht gefährdet ist, ist eine Diät optional und kein Muss. Ganz nach dem Motto „Für eine Bikinifigur benötigt man lediglich eine Figur und einen Bikini!“ raten wir Ihnen deshalb, den Sommer mit oder ohne Corona-Shutdown bedingte Rettungsringe einfach zu genießen. Er ist ohnehin kurz genug. Und Weihnachten kommt bestimmt.