Weg mit dem Sommerblues: So klappt‘s

Sie kennen sie vielleicht: Die Winterdepression. In der kalten, dunklen und trüben Jahreszeit würde man sich am liebsten unter einer kuscheligen Decke den gesamten Winter über in seinem Bett verkriechen.

Doch haben Sie gewusst, dass die Winterdepression eine sommerliche Verwandte hat? Viele Lifestyle-Magazine schreiben über den sogenannten Summerblues: ein saisonales, sommerliches Stimmungstief, das sich besonders in Schlafmangel, Appetitlosigkeit und allgemeiner Erschöpfung äußert und unter dem vor allem junge Frauen leiden sollen. Wir sind dem Ganzen mal ein wenig genauer auf den Grund gegangen.

Es ist warm, der Schlafanzug klebt am Körper und die Luft steht. Kein Wunder, dass im Sommer viele Menschen schlechter schlafen. Aber nicht nur das sind die ausschlaggebenden Faktoren für schlechten Schlaf oder gar schlaflose Nächte. Denn: Haben Sie schon mal etwas von Melatonin gehört? 

Das körpereigene Hormon ist verantwortlich dafür, dass der Körper bei Dunkelheit herunterfährt und sich "schlafbereit" macht. Im Sommer steht die Sonne jedoch länger am Himmel und es wird erst später dunkel. Der Körper drosselt deshalb die Produktion von Melatonin und man kann Schwierigkeiten bekommen einzuschlafen. Gut, Sie könnten jetzt natürlich ganz klassisch Schäfchen zählen. Das ist aber meist auch keine Dauerlösung.

Wir geben Ihnen hier lieber zehn handfeste Ratschläge, um Ihre Schlafhygiene dauerhaft zu verbessern:

1. Immer zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, seinen biologischen Rhythmus einzupendeln.
2. Drei Stunden vor dem Zubettgehen keine großen Mengen mehr essen. Gehen Sie bitte aber auch nicht hungrig ins Bett. Ein kleiner Salat mit etwas Fisch eignet sich beispielsweise ganz hervorragend als leichtes Abendessen.
3. Je nach persönlicher Verträglichkeit vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke zu sich nehmen. Denn: Auch wenn man einschlafen kann, wird der Körper durch das Koffein angeregt — und das kann sogar Alpträume verursachen.
4. Fast dasselbe gilt für Alkohol: Tun Sie ihrem Körper den Gefallen und trinken drei Stunden bevor Sie sich hinlegen keinen Alkohol mehr. Der muss nämlich abgebaut werden und das belastet dadurch den Körper.
5. Ein Mittagsschläfchen in Ehren kann niemand verwehren. Gönnen Sie ihrem Körper ruhig mal eine Verschnaufpause zwischendurch. Aber bitte nicht länger als 30 Minuten, denn sonst funktioniert das Einschlafen am Abend weniger gut.
6. Das Bett ist Ihr Erholungstempel. Um Ihrem Körper die bestmögliche Entspannung zu gewähren, empfehlen wir Ihnen daher, im Bett auch wirklich nur zu schlafen.
7. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf das Rauchen verzichten. Denn durch Rauchen steigt der Blutdruck – und auch das bedeutet Stress für den Körper.
8. Sport? Ja, bitte! Aber am besten spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen darauf verzichten, damit der Körper wirklich herunterfahren kann.
9. Schaffen Sie sich einen Freiraum zwischen Alltag und Zubettgehen: Eine halbe Stunde ist völlig ausreichend, um anschließend richtig entspannt einschlafen zu können. Vielleicht ein Buch lesen oder etwas klassische Musik? Oder vielleicht sogar ein paar Schlaf-Yoga-Übungen? Probieren Sie es aus!
10. Helles Licht vermeiden. Denn man schläft am besten in abgedunkelten Räumen. Einfach die Jalousie runterfahren oder eine Schlafmaske anziehen. Je weniger Licht, desto besser ist auch der Schlaf. Zudem sollten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd gestalten. Zum Beispiel können Sie ihr Schlafzimmer mit nachtaktiven Pflanzen wie Aloe Vera, Jasmin oder Efeu dekorieren. Die geben nachts nämlich Sauerstoff ab und fördern damit Ihren guten, erholsamen und gesunden Schlaf.

Die warmen Temperaturen im Sommer können uns ganz schön zusetzen. Der Körper ist aufgeheizt und irgendwie hat man tagsüber nicht so richtig Hunger. Selbst die Lieblings-Pasta, die man mittags sonst immer gerne verspeist hat, lockt nicht. Was also tun?

Auch wenn es nach einem alten Hut klingen mag, aber Ernährung spielt für das körperliche Wohlbefinden eine enorm große Rolle. Denn mit bestimmten Nahrungsmitteln lassen sich Prozesse im Körper fördern – oder auch hemmen. 

Deshalb kommen hier vier Ernährungs-Tipps, um einem Sommer-Stimmungstief den Kampf anzusagen:

• Trinken, trinken, trinken. Zwischen zwei bis drei Liter Flüssigkeit täglich sollten Sie dem Köper zuführen. Dafür eignen sich besonders Wasser oder ungesüßte Tees. Gut zu wissen: Getränke mit Zimmertemperatur kann der Körper besser aufnehmen. Eiskalte Getränke dagegen können zu Bauchschmerzen führen.
• In südlichen Ländern gehören scharfe Gewürze zum Essensalltag. Die helfen nämlich tatsächlich beim Schwitzen und können zusätzlich noch eine entzündungshemmende Wirkung entfalten. Kochen Sie doch mal zum Beispiel ein fruchtig-scharfes Curry mit Chili und Ingwer oder würzen Sie Ihr Grillgut schön scharf.
• Fettiges meiden. Pizza, Pommes, Burger: Das ist alles schwere Kost, mit der sich der Körper im wahrsten Sinne des Wortes schwertut. Schwerverdauliche Nahrung und hohe Temperaturen schlauchen den Körper, können antriebslos machen. Deshalb lieber darauf verzichten und zum Beispiel zu Obst mit hohem Wasseranteil greifen. 
• Richtig portionieren. Um der Verdauung einen Gefallen zu tun, empfehlen wir mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt zu essen, anstatt der üblichen drei großen Mahlzeiten.

An heißen Tagen weiten sich die Blutgefäße stärker, der Blutdruck sinkt und man fühlt sich müde und schwach. Auch Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit können hinzukommen. Um der Hitzeerschöpfung ein Schnippchen zu schlagen, können Sie bereits mit der richtigen Kleidungswahl anfangen: Luftige Stoffe anziehen, damit der Körper erst gar nicht so aufheizt.

Auch wenn es wie eine Plattitüde klingt: Meiden Sie die Hitze! Insbesondere wenn Sie empfindlich darauf reagieren. Das sonnige Plätzchen mag erstmal verlockend aussehen, aber suchen Sie sich doch lieber einen Ort im Halbschatten. So können Sie die Sonne genießen, sind ihr aber nicht vollends ausgesetzt. Auch den Kopf mal zwischendurch unter fließendes, kühles Wasser zu halten kann eine angenehme Erfrischung sein. Die Alternative fürs Büro wären Kühlpacks oder kalte Umschläge.

Freunde und Familie treffen, viel Zeit in der Natur verbringen. Das klingt erstmal nicht wie die typischen "Stimmungskiller". Dennoch kann sich der sommerliche Druck, bei dem „tollen Wetter“ ständig auf Achse sein zu müssen, negativ auf die eigene Stimmung auswirken. Sicherlich ist es im Sommer besonders schön, gemeinsam etwas zu unternehmen. Aber trauen Sie sich ruhig, auch mal "Nein" zu sagen. Denn Zeit mit sich selbst gehört ebenfalls dazu, um sich ausgeglichen zu fühlen. 

Haben Sie also bitte kein schlechtes Gewissen, sondern gestatten Sie sich diese "Me-Time": Ein Buch lesen, die Lieblingsmusik hören oder auch einfach mal nur auf der Couch liegen und nichts tun.

Gleich mal vorweg: Auch wenn Ihnen die mediale Welt ab und an etwas anderes suggerieren mag – schlechte Tage gehören genauso zum Leben dazu wie gute. Lassen Sie sich davon also nicht herunterziehen. Gewusst wie, kann man sich jedoch auch selbst aus einem solchen Loch wieder herausziehen. Kurbeln Sie zum Beispiel mit Sport die körpereigene Glücksfabrik an. Was dabei passiert, erfahren Sie jetzt:

1. „Glücksfabrik-Mitarbeiter“: Dopamin ist die biochemische Vorstufe von Adrenalin – dem Körper-Motivator und Appetit-Bestimmer. Mit regelmäßiger Bewegung stimulieren Sie die Dopamin-Produktion. Also ab aufs Radl und ins Grüne!
2. „Glücksfabrik-Mitarbeiter“: Endorphin. Egal, ob im Sommer oder im Winter: Beim Sport werden Endorphine ausgeschüttet. Und die sorgen dafür, dass man am liebsten die ganze Welt umarmen möchte.
3. Glücksfabrik-Mitarbeiter“: Serotonin ist Hormon, Neurotransmitter und Botenstoff zugleich. Der Serotoninspiegel lässt sich jedoch nicht nur durch Sport erhöhen, sondern auch mit der richtigen Ernährung: Fermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder naturbelassener Jogurt und Quark sind richtige Serotonin-Booster. Das Gleiche gilt für Schokolade mit hohem Kakaoanteil, frische Erdbeeren, Bananen und Fisch.

Die dunklen Stimmungs-Gewitter-Wolken, die sich nach ein paar "Schlechte-Laune-Schauern" eigentlich wieder verzogen haben sollten, sind immer noch da? Das ist leider kein gutes Zeichen. Denn schließlich verzieht sich ein typischer Sommerblues für gewöhnlich genauso schnell wieder, wie er gekommen ist.

Doch woran erkennt man nun, ob es sich beim eigenen „Down“ um ein vergängliches Tief handelt – oder ob man sich womöglich doch auf dem Weg in eine tatsächliche Sommerdepression befindet? 

Sollten Sie sich über Ihr schlechtes Gefühl nicht sicher sein, können Sie den Online-Selbsttest der deutschen Depressionshilfe versuchen.

Die Ergebnisse deuten in Richtung einer größeren depressiven Verstimmung? Dann sollten Sie nun doch einmal Ihren Hausarzt konsultieren und sich durchchecken lassen. Und bitte keine falsche Scham! Ihre psychische Gesundheit ist uns wichtig und schließlich kann eine Depression jeden treffen. Ganz gleich, ob jung oder alt, Mann oder Frau, sportlich oder nicht.